kulturystyka

kulturystyka

konto usunięte

Witam, chciałbym Wam przedstawić trening trójfazowy. Celem tego treningu jest masa oraz siła. Trening jest podzielony na 3 fazy, każda z nich trwa 3 tygodnie. Po 9 tygodniach treningu obowiązkowa regeneracja.

Faza pierwsza - Objętość


Celem tej fazy jest zwiększenie objętości treningu (zwiększenie ilości serii) w każdym tygodniu. Dodając ilość serii staraj się również zwiększać ciężary z treningu na trening.

Chciałbym jeszczee klatke i plecy robie 2x w tygodniu i to troszke inaczej niz tu w treningu dodaje jeszcze po 3 cwiczenia.


•Tydzień 1 - 3 serie w każdym ćwiczeni
•Tydzień 2 - 4 serie w każdym ćwiczeniu
•Tydzień 3 - 5 serii w każdym ćwiczeniu
Odpoczynek między seriami - 90 sekund. Zakres powt. 6 - 10.

Trening 1 - klatka + barki
Trening 2 - Plecy + kaptury
Trening 3 - Nogi
Trening 4 - Biceps + triceps

Klatka + barki

Wyciskanie sztangi płasko 3 - 5 s. x 6-10
Wyciskanie sztangielek na skosie 3 - 5 s. x 6-10
Pompki na poręczach 3 - 5 s. x 6-10
Wyciskanie żołnierskie lub wyciskanie hantlami 3 - 5 s. x 6-10
Unoszenie hantli na boki 3 - 5 s. x 6-10

Plecy + kaptury

Martwy ciąg 3 - 5 s. x 6-10
Podciąganie 3 - 5 s. x 6-10
Wiosłowanie sztangą 3 - 5 s. x 6-10
Szrugsy sztangą 3 - 5 s. x 6-10
Szrugsy hantlami 3 - 5 s. x 6-10

Nogi

Przysiady 3 - 5 s. x 6-10
Mc na prostych nogach 3 - 5 s. x 6-10
Prostowanie nóg na wyciągu 3 - 5 s. x 6-10
Uginanie nóg w leżeniu 3 - 5 s. x 6-10
Wykroki 3 - 5 s. x 6-10

Biceps + triceps + łydki

Uginanie sztangi 3 - 5 s. x 6-10
Wyciskanie wąsko 3 - 5 s. x 6-10
Francuskie leżąc 3 - 5 s. x 6-10
Uginanie hantli 3 - 5 s. x 6-10
Wspięcia stojąc 3 - 5 s. x 6-10
Wspięcia siedząc 3 - 5 s. x 6-10


Faza druga - Intensywność

Celem fazy drugiej jest dźwiganie ciężarów będących blisko ciężaru maksymalnego. Ilość serii w ciągu trzech tygodni pozostaje bez zmian. Ciężar dobierz w taki sposób, aby w pierwszym tygodniu wykonać 3 serie po 6 powt., w drugim tygodniu wykonać 3 serie po 4 powt., w trzecim tygodniu wykonać 3 serie po 2 powt.


•Tydzień 1 - 3x6
•Tydzień 2 - 3x4
•Tydzień 3 - 3x2

Odpoczynek między seriami - 2 - 3 minuty

Trening 1 - Góra ciała A
Trening 2 - Dół ciała A
Trening 3 - Góra ciała B
Trening 4 - Dół ciała B

Góra ciała A

Wyciskanie sztangi płasko
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie żołnierskie
Szrugsy sztangą
Wyciskanie wąsko
Uginanie sztangi

Dół ciała A

Przysiady
Mc na prostych nogach
Wspięcia siedząc

Góra ciała B

Wyciskanie na skosie
Podciąganie
Wyciskanie sztangielek
Szrugsy hantlami
Francuskie leżąc
Uginanie hantli

Dół ciała B

Martwy ciąg
Wyciskanie na suwnicy
Wspięcia stojąc

Faza trzecia - Częstotliwość


Celem fazy trzeciej jest trening każdej partii mięśniowej częściej niż podczas poprzednich faz.


•Trening 1 - Całe ciało A 2s. x 4 - 6 Odpoczynek między seriami - 2 minuty
•Trening 2 - Całe ciało B 2s. x 6-10 Odpoczynek między seriami - 90 sekund
•Trening 3 - Całe ciało C 2s. x 10-12 Odpoczynek między seriami - 30 sekund
•Trening 4 - Słabe punkty, partie priorytetowe

Każdy trening zawiera inny zestaw ćwiczeń, aczkolwiek można użyć tego samego zestawu dla całego tygodnia. W każdym ćwiczeniu wykonaj 2 serie. Trening czwarty jest poświęcony na najsłabsze punkty Twojej sylwetki, przykładowy trening klatki tego dnia:

Wyciskanie sztangi na skosie 3s x 4, 8, 12
Wyciskanie sztangielek płasko 3s x 4, 8, 12

Możesz ten trening poświęcić również na łydki, przedramiona, tylny akton barku - partie te są często zaniedbane u ćwiczących:

Wspięcia stojąc
Wspięcia siedząc
Uginanie nadgarstków ze sztangą
Prostowanie nadgarstków ze sztangą
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Odwrotne rozpiętki


Całe ciało A

Przysiad
Mc na prostych nogach
Wspięcia siedząc
Wyciskanie płasko
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie żołnierskie
Szrugsy sztangą
Wyciskanie wąsko
Uginanie sztangi

Całe ciało B

Wyciskanie nóg na suwnicy
Uginanie nóg w leżeniu
Wspięcia stojąc
Wyciskanie na skosie
Podciąganie
Unoszenie na boki
Szrugsy hantlami
Francuskie leżąc
Uginanie hantli

Całe ciało C

Prostowanie nóg na wyciągu
Uginanie w leżeniu
Ośle wspięcia
Wyciskanie na skosie ujemnym / pompki na poręczach
Martwy ciąg
Unoszenie na boki na wyciągu
Przyciąganie na wyciągu dolnym
Prostowanie na wyciągu
Uginanie na wyciągu

Konto usunięte
http://apps.facebook.com/ herolegend/? ftype=flyfish%26uid= 100002040185549
3 maja 2011
więcej komentarzy ( -2)
konto usunięte

Ogłaszam konkurs fotoGRAFICZNY zarówno dla amatorów jak i zawodowców!
Do wygrania bilety na PRO FIGHT 6, Włocławek, 4 czerwca!

Regulamin:
1. Zdjęcia i grafiki muszą przejawiać tematykę Sportów Walki.
2. Jeden uczestnik może zgłosić jedno zdjęcie i jedną grafikę.
3. Prace umieszczamy na forum PRO FIGHT: pro-fight-mma.pl/forum/
4. Głosowanie odbędzie się na forum Triceps.pl: www.atleci.pl na zasadzie wyboru poprzez ankietę.
5. Prace nadsyłamy do dnia 15.04.2011.
6. Głosowanie zakończy się z dniem 18.04.2011.


Nagrody:
Przeznaczone zostały 2 bilety za projekty graficzne oraz 2 bilety za najlepsze zdjęcia.

Pozdrawiamy,

Ekipa Triceps.pl i Pro-Fight

Konto usunięte
Cześć Chciałbym się was poradzić co mógłbym brać zeby trochę przypakować < tymczasowo biorę ( KREATYNĘ I BIAŁKO ) Czwicze już 2 miesiące EFEKTY SĄ ALE NIE TAKIE NA KTÓRE CZEKAŁEM I CHCIAŁBYM TROCHĘ PRENDZEJ ALE NIE MAM POMYŚŁÓW CO JESZCZE BRAĆ JEŚLI
18 maja 2011
Konto usunięte
Mariusz co do supli które możesz zażywać w pracy to jakiś gainer żebyś uzupełnił choć troche diete..
27 kwietnia 2011
bonkerstychy1995
a mam 16lat a waga 72 kilo
26 kwietnia 2011
więcej komentarzy ( 5)
konto usunięte

W dniach 06.06.2011 - 11.06.2011 Hardcorowy Koksu odwiedzi sklepy Triceps.pl. Już niedługo zapisy na wydarzenie na naszych stronach - wejściówki GRATIS dla zapisanych gwarantowane!

Zobaczcie sami

www.youtube.com/watch

Konto usunięte
http://apps.facebook.com/ herolegend/ ?ftype=flyfish%26uid= 100002040185549
3 maja 2011
RybskoRPK
jeeee! ja bede na 100% w bielsku juz sie zapisalel :)
7 kwietnia 2011
tasak195
www.skocz.pl/FoTTeCZkAA
2 kwietnia 2011
więcej komentarzy ( 13)
konto usunięte

Super promocja kupując 3 opakowania spalacz tłuszczu gratis

Konto usunięte
Jak Szypko przybrac na masie niech ktos mi doradzi ;) pisac w prywatnich ;)
5 kwietnia 2011
Konto usunięte
wystarczy pic zwykly whey
16 marca 2011
więcej komentarzy ( -1)
konto usunięte


Godzina 7.30

8-10 białek jaj
1 całe jajko
1 duży talerz kaszki ryżowej
1 banan

Godzina 10.00

1 filiżanka granulowanego serka
1 bagietka z pełnego ziarna


Godzina 13.00

200g piersi indyczej
1 ziemniak

Godzina 15.00

200g piersi kurczaka
2 kromki chleba pełnoziarnistego
1 filiżanka warzyw surowych

Godzina17.00
(30 min przed treningiem)

1 talerz owsianki
2 kromki chleba pełnoziarnistego

Godzina 19.00
(bezpośrednio po treningu)

40 g proteiny serwatkowej z wodą
40 g odżywki węglowodanowej typu Carbo

Godzina 19.30

200g łososia lub stek
1 ziemniak

Godzina 22.30

30 g odżywki kazeinowej lub filiżanka serka granulowanego
2 łyżki stołowe masła orzechowego

mumin99
Ja mieszkam w Irlandii i moja dietka jest nieco inna bardziej wykwintna :)
23 kwietnia 2011
Konto usunięte
nie tzreba -mialo byc:D
24 marca 2011
Konto usunięte
maslo po treningu jako uzupelnienie utraty energii i zapobieganie spalania tego co tzreba
24 marca 2011
więcej komentarzy ( 4)
konto usunięte

Mała promocja na aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach chemicznych. Produkt myślę, że godny polecenia ze względu na jakość i skład w porównaniu do ceny. A zauważyłem, że często padają pytania o dobre aminy BCAA.

Activlab BCAA Xtra [500g] + Glutamina:

Nasza aukcja na Allegro [49,99zł + wysyłka] - allegro.pl/activlab-bcaa- xtra-glutamina-tania- wysylka-i1496854222.html

Nasza oferta przez sklep Triceps.pl [49,99zł + wysyłka] - www.triceps.pl /Activlab_BCAA_Xtra_ 500g-1666.html

(usuńcie spacje z linków )

Skład [zawartość w 10g]:
* L-leucyna 2,5 g
* L-walina 1,25 g
* L-izoleucyna 1,25 g
* L-glutamina 3,5 g

mumin99
Lepiej kupić paczke Stejków i je zjesc :)
23 kwietnia 2011
Konto usunięte
No i git ;]
30 marca 2011
Konto usunięte
fakt nie zauważyłem na wpisie
29 marca 2011
więcej komentarzy ( 7)
konto usunięte

Program 100 pompek!

Pompki są jednym z najpopularniejszych ćwiczeń, fizycznych. Są doskonałe do budowy mięśni klatki piersiowej, barków, ramion i wielu mięśni tułowia, w tym również mięśni brzucha.

http://www. 100pompek.pl/

Program 50 Podciągnięć!

Program 50 podciągnięć to trening, dzięki któremu ćwicząc podciąganie, będziesz mógł dynamicznie rozwijać swoją siłę i muskulaturę.

http://www. podciaganie.pl/

Treningi aerobowe!

Poprawią Twoją wytrzymałość. Rozwiną układ krwionośny i dotlenią mięśnie, dzięki czemu łatwiej będzie Ci osiągać kolejne etapy rozwoju.
Rozwiną Twoją koordynację ruchową oraz wyrównają różnice w rozwoju poszczególnych mięśni. Sprawią, że Twoje mięśnie będą współprawować razem o wiele efektywniej.

http://www. treningaerobowy.pl/

Konto usunięte
Witam jestem nowy ;d Ja robię 100-150 pompek , pierwsza seria to tyle ile zdołam wyciągnąć najwięcej czyli 50 60 i potem seriami po 20 -30 pompek. Robię minutkę przerwy ; D Potem 100 brzuszków , raz robię w dwuch seriach a raz a czasami w 3 xD Ale
3 maja 2011
mumin99
pompki robie przeważnie na rozgrzewce 4 serie w mixie po 30 powt
23 kwietnia 2011
Konto usunięte
hehe przeczytałem wszystko ;) narazie mam ostere zakwasy po czorajszych pompkach, bo przed wczoraj robiłem biceps i przed ramie... a jak doszły wczorajsze pompki, to ledwo zyje. he ale jutro lub pojutrze zaczne ;) zobaczymy jakie bd rezultaty ;D
14 kwietnia 2011
więcej komentarzy ( 15)
konto usunięte

Widzę, że powstaje dużo wpisów na forum więc chciałem wam polecić dobrą stronke, gdzie każdy znajdzie coś dla siebie :)

http://www.miesnie brzucha.pl/

(usuńcie spacje w linku)

Konto usunięte
a mam 16 lat
3 maja 2011
Konto usunięte
Ja zaczynam ćwiczyć . Robię po 100 brzuszków w 2 lub 3 seriach . jak sie napnę to widać tylko 4 mięśnie i jeszcze tak nie za dokladnie ;/ tego szóstego nie potrafie wyrobić ;/ poradzi ktoś ? moja waga 83-84 wzrost 184 ;d nie mam diety jem co
3 maja 2011
mumin99
ja robie od 15 do 30 powtorzen jeden brzuszek to ok 3 sek robie po 2 serie i zmieniam cwiczenie przerwa pom seriami pd 20 do 30 sek max do tego drązek maszyna i jest dobrze na diecie ;)
23 kwietnia 2011
więcej komentarzy ( 9)
konto usunięte

Nowa Mega formuła staku przed treningowego od Axisa. Urywa tyłki i pompuje rewelacyjnie. Moc ! Ściągnęliśmy ograniczoną ilość, więc spieszcie się!

Axis Labs - Smash Fully Loaded - 129zł

Link do produktu: www.triceps.pl/ Axis_Labs_Smash_Fully _Loaded_600g-2313.html

(usuncie spacje z linku)

Pozdrawiamy,

Ekipa Triceps.pl

ostry100
ja to chyba kubie
13 marca 2011
Konto usunięte
hmnn ciekawe..:)
4 marca 2011
Konto usunięte
skorzystam wydaje sie super fajne:-)
1 marca 2011
więcej komentarzy ( 7)
konto usunięte

Jako jedni z pierwszych w PL chcemy poinformować, że mamy na stanach PVL Mass Freak 6800g. Jeden najlepszych Gainerów na rynku, mało cukru (10gram na porcje), dużo antyoxydantów, bcaa i glutaminy.

Link do produktu: www.triceps.pl /PharmaFreak_Mass_Freak_6800g__Shaker-2303.html

( usunąć spacje z linku )



Na premierę dorzucamy do każdego Gainera Shaker Mass Freak ! Najniższa cena w Polsce; 199zł !

Pozdrawiamy,

Ekipa Triceps.pl

Konto usunięte
aaale za to nowe opakowanie :lol:
24 lutego 2011
1989Michalek
kopia mutanta, waga, cena, skladniki
24 lutego 2011
Konto usunięte
No miał być*
21 lutego 2011
więcej komentarzy ( 8)