kulturystyka

kulturystyka

Ułóż swoją diete na mase!

KROK 1:
Zapisz swoja wage ciala.

KROK 2:
Pomnóz swoja wage przez 2,2 i dodaj na koncu zero (jezeli masz 200 to bedziesz mial 2000).
Liczba ta bedzie stanowic punkt odniesienia dla okreslenia podstawowego zapotrzebowania kalorycznego.

KROK 3:
Jesli zawartosc Twojej tkanki tluszczowej wynosi 11% lub mniej, pomnóz podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (liczbe otrzymana w kroku 2) przez 2. Otrzymasz wówczas calkowita liczbe kalorii potrzebnych dla przyrostu beztluszczowej masy ciala.

KROK 4:
Jesli Twoja tkanka tluszczowa stanowi ponad 11% masy ciala, pomnóz podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne przez 1,7.

KROK 5:
Okresl swoje dzienne zapotrzebowanie na weglowodany mnozac dzienna liczbe kalorii przez 0,55.

KROK 6:
Jesli chcesz wiedziec ile gramów weglowodanów powinienes zjadac dziennie, podziel liczbe kalorii z weglowodanów przez 4.

KROK 7:
Okresl swoje dzienne zapotrzebowanie w kaloriach na bialko mnozac dzienna liczbe kalorii przez 0,3.

KROK 8:
Jesli chcesz wiedziec ile gramów bialka powinienes zjadac dziennie, podziel liczbe kalorii z bialka przez 4.

KROK 9:
Podziel ilosc bialek i weglowodanów w gramach przez liczbe posilków w ciagu dnia.

Przestrzegaj tych zalecen krok po kroku i weryfikuj plan posilków, który jest wprowadzeniem tych zasad w zycie. Jesli bedziesz dzialal zgodnie z tym planem, wówczas bedziesz mial wystarczajaco duzo bialka i weglowodanów potrzebnych do budowy miesni i nie przybedzie Ci tluszczu.

Przykładowa dieta na masę przy wadze 70kg


- 2 gramy białka / na 1kg masy ciała
- 4,7 grama węglowodanów / na 1kg masy ciała
- 0,75 grama tłuszczu / na 1kg masy ciała
- 2 - 3l wody, owoce i warzywa

7.00 - Śniadanie
- 100g płatków owsianych górskich
- 300ml mleka 0,5%
- 50g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek
87,8g WW, 16g B, 19,2g T

10.00 - Śniadanie II
- 80g ryżu brązowego
- 50g tuńczyka z puszki
- 10g oliwy z oliwek
60g WW, 11g B, 11g T

13.00 - Obiad
- 100g kaszy gryczanej
- 100 piersi z kurczaka bez skóry
- 10g oleju słonecznikowego
69g WW, 19g B, 10g T

14.00 - Trening

15.00 - Posiłek potreningowy
- 60g odżywki typu Carbo
- 30g białka serwatki
56g WW, 28g B

16.15 - Obiad II
- 80g ryżu brązowego
- 100g twarogu chudego
- 10g oleju słonecznikowego
60g WW, 20g B, 10g T

19.15 - Kolacja
- 100g wołowiny (polędwica)
- 10g oliwy z oliwek
20gB, 13,5gT

21.45 - Kolacja II
- 5 białka jaj
- 2 żółtka
30g B

Konto usunięte
jak bys mial to wszystko liczyc to twoje cwiczenie skonczy sie na matematyce i na niczym wiecej
6 czerwca 2010
Konto usunięte
dokładnie:) najlepiej jeść dużo ile się da i poprostu dbać o to żeby te pokarmy zawierały białka węgle i tłuszcze zdrowe:) nie ma się co ograniczać z jedzeniem
4 czerwca 2010
Konto usunięte
ja tak probowalem ulozyc diete i chodzilem glodny...wiec to roznie z takimi rzeczami bywa...najlepiej samemu patrzec co na nas najlepiej dziala podobnie jak z treningiem i podstawa jest mieso weglowodany i witaminy!;]
30 maja 2010
Konto usunięte
pomoże mi to ułożyć dietę:D:D
29 maja 2010
Michas1704
Wywalic mleko, dodac warzywa z "kolacji" kolacji mozna zrezygnowac i dorzucic miesa do obiadu, potreningowy wywalic i zamiast "obiad II" dac normalny posiłek z miesem bez twarogu. Do sniadania dac jajka w kolacji II wrzucic twarog, dodac oliwe i git
29 maja 2010
Konto usunięte
hmmmm ciekawe nawet bardzooo
29 maja 2010
więcej komentarzy (1)